1- A primeira atitude fundamental para o seu dia-a-dia, onde quer que você esteja, casa de amigos ou hotel, é a de fazer, no mínimo, cinco refeições por dia, de modo que coma menos em maior número de vezes, para favorecer a digestão.
2- Prefira os alimentos ricos em fibras, encontradas, em sua maioria, nas frutas, vegetais, feijões e cereais integrais. Eles oferecem inúmeros benefícios: previnem a prisão de ventre, reduzem o colesterol e ajudam no controle do peso, diminuindo a sensação de fome.
3- Consuma, no mínimo, três vezes por semana, carnes brancas, como peixes e aves. Se estiver na praia, aproveite a fartura e os preços dos peixes, que costumam ser melhores que nos centros urbanos.
4- Se você adora aproveitar os dias de folga para promover churrascos com amigos, procure moderar na quantidade de carne — magra sempre, claro — e acompanhe-a com fartas porções de folhas verde-escuras, que neutralizam parte dos efeitos nocivos, por conter antioxidantes.
5- Inclua em seu cardápio uma porção de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico), cereais integrais, arroz integral ou selvagem, além dos pães integrais. Milhares de hotéis já dispõem desses itens no cardápio, assim como sugestões light.
6- Lembre-se: a quantidade é tão importante quanto a qualidade dos produtos consumidos. Então, mesmo que escolha os mais saudáveis, contenha-se nas porções, pois mesmo os cereais integrais também são ricos em calorias. A vantagem deles é que saciam mais a fome em quantidade menor.
7- Regra básica: inicie o almoço e o jantar sempre com um belo prato de salada de folhas. Elas garantem maior saciedade. Logo, você vai com menos sede ao pote, quer dizer, às outras opções do cardápio.
8- Consuma, diariamente, pelo menos cinco porções de frutas, verduras ou legumes crus. Se você fez um bom café da manhã, com sucos naturais e frutas (fontes de vitaminas e minerais), leite e derivados desnatados (fontes de proteínas), pães ou cereais integrais (fontes de vitaminas, minerais e fibras), poderá substituir o almoço por uma farta salada de folhas e vegetais de variadas cores, comqueijo branco, uma porção de frango ou peixe grelhado.
9- Não exagere nos molhos - mesmo os de saladas. Uma excelente opção é o de tomates fresco e ervas. Abuse dos temperos naturais como orégano, hortelã, manjericão, limão, cheiro-verde, salsinha, alho, cebola, entre outros, ricos em fitosubstâncias antioxidantes.
10- Se resolver ir a uma pizzaria à noite, fuja dos rodízios. Escolha as versões com ingredientes leves como pizzas de peito de peru, frango, atum, rúcula, etc. Mas modere também na quantidade. O ideal é que não ultrapasse duas fatias.
11- Para a sobremesa, prefira sempre as frutas. Se não for possível resistir, fique com os doces à base de frutas ou sobremesas light. Evite chantilly, balas, cremes, bolos, tortas e refrigerantes.
12- Se a tarde estiver quente, convidando uma ida à sorveteria, delicie-se com os sorvetes de frutas (sem adição de leite) que são menos calóricos, mas não exagere. Experimente, no máximo, duas bolas ou um picolé. E nada de coberturas.
13- Evite a ingestão de bebidas alcoólicas, com exceção do vinho, que pode ser tomado diariamente, porém, de forma moderada: duas taças para os homens e uma para as mulheres.
14- Pratique uma atividade física que lhe agrade. Assim, é mais fácil manter a regularidade. Busque, principalmente, os exercícios ao ar livre, em contato com a natureza, para o equilíbrio do corpo e da mente. E não esqueça do protetor solar.
15- Diante de uma grande variedade de frios no café da manhã, saboreie os queijos brancos, evitando os amarelos que são ricos em gorduras. E prefira o leite desnatado, ao invés do integral.
16- Dê preferência aos alimentos cozidos, assados ou grelhados, pois eles contêm menos gordura.
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